學生投球限制 是為了保護選手，但光靠投球限制就能夠保護好選手嗎？美國職棒（MLB）推出了「Pitch Smart」的網站，上面整理了各年齡層的訓練建議、球數限制、以及解答了一些投球上的訓練方法與可能的受傷風險，今天就把它整理出來，不論你是教練還是家長，都一定要收藏起來！
學生投球限制 各年齡的建議與球數限制
不論任何年齡層，都應該要先注意的幾件事：
- 投球前做好充分的熱身。
- 設定並遵守投球數限制與規定的休息時間。
- 避免同時參加多支球隊。
- 不投球時避免擔任捕手。
- 避免一天內參加多場比賽。
- 無論投多少球，不得連續三天以投手身分出賽。
8歲（含）以下
首先，先介紹8歲及以下年齡層的小選手們，應該注意的事情有哪些。從投球距離開始，建議是在14公尺上下，主要注重能力、體能與興趣的發展，一年之中建議可以多參加其他不同的體育運動。每年至少要休息4個月的時間，這個期間是完全停止任何投擲運動，其中至少有連續2至3個月的關機時間。
一年內的總投球局數不應該超過60局，同時也應該避免投快速球和變速球以外的球種。如果在比賽中被從投手丘下換下場，也應該避免再次以投手身分重回賽場。單日最多只能投50球，超過20球應該休息一天，超過35球應該休息兩天。
9至12歲
9到12歲小選手的投球距離建議在14公尺到15.2公尺之間，一年內投球總局數不得超過80局，每年也是建議至少休息4個月，並且至少連續2至3個月的休息，期間是完全停止投擲運動。能使用的球種還是建議在直球與變速球為主。
單日投球上限的部分，9、10歲最多75球，11與12歲是85球。休息天數部分，超過20球休息1天；超過35球休息2天；超過50球休息3天；超過65球休息4天。如果比賽中以投手身分退場，就不應再次以投手身分重回比賽。
13至18歲
進入國、高中，投球距離就可以拉至18.3公尺左右，在直球與變速球穩定後，可以開時練習變化球。一年內的投球局數不應該超過100局，且每年也要休息至少4個月，其中要連續休息2-3個月，期間不能做任何投擲運動。
13到14歲的單日用球數上限為95球，其中休息天數部分，超過20球休息1天；超過35球休息2天；超過50球休息3天；超過65球休息4天。比賽中可以進行所謂「投-野-投」的動作，也就是投手身分退場後可再次回到投手丘一次（若比賽允許的話）。
15與16歲的用球數上限一樣是95球，不過休息天數將有所調整：超過30球休息1天；超過45球休息2天；超過60球休息3天；超過75球休息4天。
17與18歲之間的用球數限制為105球，休息天數為：超過30球休息1天；超過45球休息2天；超過60球休息3天；超過80球休息4天，與15到16歲區間的差異只有休息三天或四天的用球數差異。
19至22歲
最後一個區間是19到22歲，也就是大約大學或是職業新秀時期，此時全年度投球局數並沒有嚴格限制，需要根據不同條件去調整上限。而一年中要保持3個月的休息期間，並且要停止任何競技投球的運動，其中至少4周停止投擲運動。
投球數限制為120球，休息天數的認定是：超過30球休息1天；超過45球休息2天；超過60球休息3天；超過80球休息4天；超過105球休息5天。
各年齡層單日用球數上限與休息天數表格
| 年紀 | 單日球數上限 | 休息0日 | 休息1日 | 休息2日 | 休息3日 | 休息4日 | 休息5日 |
| 7-8 | 50 | 1-20 | 21-35 | 36-50 | X | X | X |
| 9-10 | 75 | 1-20 | 21-35 | 36-50 | 51-65 | 66+ | X |
| 11-12 | 85 | 1-20 | 21-35 | 36-50 | 51-65 | 66+ | X |
| 13-14 | 95 | 1-20 | 21-35 | 36-50 | 51-65 | 66+ | X |
| 15-16 | 95 | 1-30 | 31-45 | 46-60 | 61-75 | 76+ | X |
| 17-18 | 105 | 1-30 | 31-45 | 46-60 | 61-80 | 81+ | X |
| 19-22 | 120 | 1-30 | 31-45 | 46-60 | 61-80 | 81-105 | 106+ |
學生投球限制 投球訓練計畫與風險？
追求速度
快速直球，或是說高速的球，對於很多學生來說是追求的目標，只要球速能夠超過同年齡層，就很容易與好投手畫上等號。然而，對於職業層級來說，球速與表現之間的關聯性相對來說薄弱很多，畢竟再快的球，目前而言都還是能打到，而如果只有速球拿得出手，那麼優勢就會更低了。
同時，學生時期追求速度也不一定對身體安全，球速的提升會帶給肘部壓力增加，進而造成肘部的損傷。因此加強自己的投球機制，並掌握多種變化球更能最大限度且安全的提升自己的運動表現。
加重球
加重球也是許多人的訓練菜單之一，但對於學生來說，過重的加重球投擲很可能會影響投球機制和關節壓力。加重球雖然能幫助球速提升，但只可將其視為訓練中的一環，不應該將其視為捷徑，訓練時應該要規劃正確的訓練菜單，同時也要有人可以在一旁隨時修正投球機制。
遠投
遠投也是許多訓練計畫中的一部分，常用於訓練之外，也經常用於復健，可以配合助跑來去增加投球距離與身體上的感覺。不過，隨著距離增加，球速與肘部扭距也會增加，在一些情況下，甚至會超過實際投球的幅度，而這樣的訓練就不一定對於投球表現有幫助，甚至可能增加受傷風險。但用於一些特定菜單或是復健工作上時，可以視訓練員計畫調整。
體能訓練
棒球運動最特別的就是身體並不是在單一平面上運動，特別是投球動作更是如此，因此在進行體能或是身體強度上的訓練時，建議嘗試多平面運動訓練，除了幫助增加身體條件之外，也能預防傷害。其中幾個有效且均衡的訓練計畫應該要有的核心如下：
- 地面多關節運動比起坐姿或是器材訓練更有效一點，而球員在增加外部負重之前，應該優先專注在BMI等身高體重控制與重量或體能動作的技巧。
- 下肢或下盤訓練上應該進行各個方向的訓練，例如前弓箭步、側弓箭步、後弓箭步等，並且加入不同類型的單腳和雙腿膕繩肌的訓練。
- 鼓勵單側訓練，如單腿深蹲。
- 器材上的推拉比是保持肌肉平衡與預防受傷的方法之一，賽季期間建議是2:1，休賽季期間建議是3:1，其中包含一個水平平面的訓練（例：反向划船）、一個垂直平面練習（例：滑輪下拉）和一個推舉練習（例：啞鈴臥推）。
- 核心訓練可以透過平板支撐、側平板支撐、橋式（Glute bridges）以及藥球來訓練。
- 訓練計畫應該包含維護關節健康、功能與靈活性的訓練，例如伸展、呼吸節奏、跑步姿勢、體能訓練等。
營養
營養訓練也是高階運動員重要的菜單之一，營養等同於身體的燃料。均衡飲食可以幫助肌肉生長、恢復與維持健康的免疫系統，好的菜單應該包含碳水化合物、蛋白質和脂肪，除此之外，補充水分也是相當重要的。
學生投球限制 受傷的風險有哪些？
接下來的研究是出自於美國運動醫學研究所創辦人，詹姆士博士（Dr. James Andrews）的採訪與介紹，詹姆士博士是世界知名的骨科醫生，同時也是許多頂尖職業運動員、職業球隊的顧問，畢生致力於提高大眾對青少年運動傷害問題的認識。
過度使用與疲勞
迄今為止，投手受傷最大的因素並不是姿勢不良，而是過度使用與疲勞，曾接受過手術的投手更多是因為經常在手臂疲勞的情況下投球導致。而隨著疲勞，投球機制也會因此產生變化，大量的研究表明，連續投球的月份過長、局數過多、投球數過多，甚至是不規律投球（某個時間點的投球數量太多）都會增加受傷風險。
曲球與滑球
年輕投手投曲球或是滑球時，手會更快受傷？經過研究發現，其實投擲曲球或滑球並不會增加肘部或肩部受傷的風險，同時，比起快速球，曲球對肘部與肩部產生的力量、扭矩和肌肉變化甚至更小一點。因此，投手應該先學習的是快速球的投球機制，之後再來學習變化球。
速度
如同前面提到的，速度越快，身體承受的壓力就越大，受傷的風險也就越高。速度超過同齡或同層級的人來說並不完全不好，只是更應該遵守用球數與投球使用上的限制。
丘上高度與投球距離
三級棒球的投手丘高度各不相同，從平地到25公分高的投手丘都有，有些研究表示平地投球所承受的壓力更小，但有些研究並沒有這樣的差異。而距離上來說，也應該循序漸進，並遵守各年齡層適合的投球距離。過遠可能會導致投球機制錯誤，間接也將增加受傷的風險。
專項訓練
台灣來說，體育班就是標準的專項訓練，但是全年只有單一運動是會大幅提升受傷的風險，甚至有針對職業棒球運動員的回顧性研究發現，高中之前只專攻棒球的球員受傷率更高。
最理想的建議是大學後再選擇專項訓練，高中以前都可以保持不同的運動養成。但是，不論選擇為何，都應該要安排所謂的修賽期，也就是讓身體關機的時候，僅維持力量與體能訓練，保持身體關節的活動度與核心肌群等，適時增加肌肉的肌耐力。
小結
今天整理了美國大聯盟官網上的Pitch Smart頁面，讓不論是家長、教練、甚至是球員本人，都能遵守這樣的節奏與規定。保護選手、保護自己是應該擺在第一位的事，實力再強的選手就算受傷都是一樣徒勞，所以保持健康才是運動員最優先的職業道德。
